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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本4 h: P- i, ~, O- \2 d. ]( x0 E
膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:9 m0 n; ?/ ]3 e6 p% N1 q: i4 O
0 _- Y* s+ |3 v% y2 ?6 T食物 膳食纤维多 膳食纤维少 4 O, t6 H4 @7 h: R) K% ^5 B% ]
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
1 L7 }; B c5 ~& z5 }& M$ E粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等 ( s5 E' Z/ e l/ _1 k
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等
+ K0 Y/ Y; }2 x U& O薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等
' s5 s6 ~- e! U) B6 U1 J豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 6 l. n, a1 y* o* x
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
* a" A* x3 w4 d带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
# H5 P: e9 }: W& \5 X2 |# U$ M# D杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆
. j4 M9 m$ D3 o; l整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕
2 g. V9 ?. _% k/ G( |8 C蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
6 S# R8 ]+ b' _; n2 W- I带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋 0 c" a- Y/ X' J& E% E
老的 嫩的 : w) K, B% D# l$ W
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
$ U$ _$ C8 ]* Y鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 ( Y8 W% b+ w/ z) M& c0 D
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
4 g$ C1 t! G( \/ S' W/ c& @+ j质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
# g; A5 I0 W1 i# f6 \) g带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
: n3 H* d3 L6 H5 g; H. k# X$ L吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 7 Z n- j, _, q i2 p3 A
连籽吃的,如猕猴桃、无花果
* a/ y/ M$ }3 x! Q. d& j( O其他 魔芋制品 各种饮料 0 h" O; }- g+ y/ O
麸皮 甜食、点心、零食 : E, `, R: a$ m; _
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
9 I3 L2 `8 R, m. z" t大杏仁 八宝粥 7 F8 X) Y" C5 |5 B9 R8 y- Z
黑芝麻 汉堡、薯条
" D8 x$ ]) r3 ^" {& L海苔 " l, @; r% _4 t4 H& ?
加工过程添加膳食纤维的 * D- p# _8 N, h1 D" z
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总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。: K0 g5 g3 u- q/ F6 p$ i; c
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如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:
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类别 说明 产品举例
- X6 y, J- m8 H1 ~ ~/ |. l0 e魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
9 L5 d% u7 b7 T% Z$ G+ W3 n& o大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 & Z0 e0 k. A+ |2 u E+ z; ]
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 ! ^$ n4 W* i/ L* c
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
. i3 R5 a% K5 i4 ]5 ~小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草 - I+ U* d0 |$ @
合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
q& d0 ^0 [) U+ W* j: ] 提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?/ ^* c. C, i6 i2 C8 K1 J
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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( M! b& J0 s3 \ 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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; o6 F% J, g2 ^5 a6 n 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?$ x: A% u: p7 x c1 H0 o
1 N. }+ p9 T) I* b2 v1 P 营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?/ B$ N1 l2 q- [
2 ^" n! ~/ L; I2 V/ b" x. s, U 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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. S5 A) F8 L% d. U4 n 提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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: N B+ D4 R. U6 \ 营养医师王兴国: 毫无道理
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- u, J1 N) k5 B( W! d' ~ 提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?& T; |1 \# j3 M" v. |, `
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营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。# Q- J- Z. E8 K6 C3 U
3 K% J& m, M8 K- j( i 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗? ^1 b( Y/ ^; c$ I
, p3 U0 N- \ Z 提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?/ p! X' w! |* [
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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- }! Y, d" _1 i+ G( j" _% |! Y' ` 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。
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`6 e3 d+ _5 G! l$ M; ` 提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。
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+ P* S1 j! F% j# \* c 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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/ R& `; c n, b6 n" _* h 营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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7 L5 w( k. g& y8 I S5 F 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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7 b# h7 R) k4 t+ k 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。) N8 W5 S' s5 {3 H9 g
$ j4 x$ J# h$ m: Y2 o 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。$ L9 w7 A! u K. T
" Q9 B: L1 X Q 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。$ x9 C' p! f- A7 b- ?7 C
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?/ d8 r- Y1 _) B) f: S
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营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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2 F3 m3 [$ w5 B& i6 [% x 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。! G) P2 l- I, i( o
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?5 C, }4 W& a* w. W% k5 g
# }, H/ V/ t2 P1 J# m 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。6 v/ ~6 r( @$ I6 l7 U6 r/ S @! Y
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?4 s1 n! G" i( @ j/ i9 p- v
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。
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" l) q' r/ O* K( ~7 s 提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。: C6 F+ P7 n9 D9 B1 w! l( x
% b7 w q# @$ v1 I 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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