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长寿饮食方案,健康进餐3+3

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发表于 2015-12-13 17:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
) o* F3 U; @, R$ H( s1 D0 |0 U( ]您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
" Y: l, T4 x4 I" ^7 z" o! i4 t. r
- {  a4 g; I: ~8 a其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。7 h& j" T- H1 H( n
早餐—多姿多彩6 Q' x! R5 D; I9 a! M& a( V# |+ F
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……$ Z. K  M) W2 W2 m
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。% J0 u% h4 M, K2 u: m! d0 }
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
: \6 X8 K+ c, q$ Z: A  @1、注意力不集中,工作效率降低' S& ^- t* w& S7 P, M; j
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。& \) \! @( G7 m) |1 C  V% O
2、易患消化道疾病
& X, l' z1 q* W% v5 f( i# T4 C早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。7 o- `" a1 Z9 ~
3、使胆固醇增高
) Y: }5 S, p" B$ M不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。3 J# G2 x% S6 j' ]7 ^
4、易患胆结石0 m$ G5 B" O" ]8 o! [: Y) N  |
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
, W$ U& C/ [: u7 x5、可导致肥胖
( c/ L( Z( x/ }4 Q( x4 B% F不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。0 P# c* J+ w/ E4 z
6、皮肤干燥、起皱和贫血/ H0 ]2 ^4 g" Z) d
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。; k7 v& @" O7 K3 b! h* Z
7、易患感冒、心血管疾病
0 U& F) `9 Y( ]. P5 w营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。, W, z% f& G! y0 t9 Y. h9 N
早餐两宜两不宜) e4 h9 l7 H# k- V) N0 N) ~) `
·宜软不宜硬
. w; z9 q# B# K早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。
- D1 E7 t" _/ A6 u% d  u·宜少不宜多6 F0 {% u1 B$ w/ n  O. _! L
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。* a/ y) O: p$ k' w! C8 x5 ~6 i+ A
早餐宜选择的食物
* P) \0 _7 {8 H* B8 ]# `2 t·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。2 C6 d+ y: X2 @: l
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。8 \, }# m& i5 x  @8 I1 i4 C
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
: m  u: A" @4 K·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
2 `' X  x/ d4 `; A' u·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物& T0 T7 e+ O" v. L& I' n
·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
3 B, K$ f, a7 G# b( ]( ?% O' W健康早餐参考方4 H" M* j2 p; b' c; E$ t
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
) r2 D' a0 i) Q3 N1 R3 p. ?% X·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐" v9 ?' A: s$ D
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜7 K+ C9 g: A3 W/ ]: o
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
* G( K2 S0 l( p+ `7 l! a' W! d·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
5 X+ |; P6 n! F2 U& Z/ i& A$ o* V上午餐—上午10∶00. g* D, V& q' J4 P4 r# `
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。9 u' m( k6 _8 r  {/ y3 y
加餐的两种选择. K/ n1 X) ]- P
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
" C) H: o' B$ ~9 X6 K' C②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
' d* P% T) h& \- d& A健康上午餐参考方; V6 r2 b4 Y6 A8 k
·周一全麦饼干
. X. n9 e) Q& k& L% V# c) u# K·周二小蛋糕
$ n3 F9 X$ m! x0 u$ O·周三鸡蛋
2 h7 u5 @* i4 y% r$ s·周四酸奶
2 m; t! A' I( X0 \·周五烤面包片
( w2 t! F% J6 Q6 h2 v0 ?4 O8 i$ W5 K午餐—承上启下5 f3 G* C* k- p
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。/ q6 p: ~$ e8 s) d
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。$ a3 ]$ X4 A1 R9 w
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。; C& @) J* B8 v+ E$ H
午餐宜选择的食物1 w) X7 @! N( Z% [
·充足的主食。" H  L* }' F/ `3 x
* B4 P/ U. e/ E- W$ y. F
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
6 X! O( e: `2 C% a2 g9 O·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。) g, u% A. [3 \  d
午餐不宜选用的食物: S2 @9 V0 D# S+ `+ z; z
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
: N* X# N( t" ~/ r·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。) o1 s: [; }4 R
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
: r& U- n, z* ~+ J·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
5 O4 @9 h, k0 v0 j8 k( l·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
  K9 C+ m  A6 L3 }. n; @·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
7 B3 T3 @! [" e6 C& G0 _·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭: h; h: U% N2 v3 V
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

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 楼主| 发表于 2015-12-13 18:00 | 显示全部楼层
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回复 1# 阿牛 % Z/ a5 ?3 `# w& A' ~7 Y5 E- _
/ S7 t# ?6 t6 _2 p/ m2 `. d
+ h$ w2 T3 w6 a6 J! O8 x
向职业人士推荐6种午餐食物4 z- C' O" j$ x" q- ^# m5 Z
抗衰老食品—西兰花(绿菜花)+ z; `1 I, K& B' W/ C
推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。0 X% ^4 D+ N) }
最佳的蛋白质来源—鱼肉
) J* b' j/ R9 o+ f" J9 n7 ^推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。
; x8 n8 h/ q# N( O2 Z8 g抗氧化食品—豆腐
) O" A, g2 e& Y推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。
; l( j' U. X& u  u: M保持活力食物—圆白菜
. T, I" R3 u! `* O2 \推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒
3 K4 e7 N0 b7 a4 Q: T下午餐—下午3∶00+ _/ s9 U, z4 Y+ }6 i7 ?

3 L+ Q" j5 W+ ?7 Q8 W0 B不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。
3 V. U% }; L( y. K+ P7 Z加餐食物的选择/ M% f. m% j% ~  _8 N+ G
·低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。# c6 v) R% o, J+ D! B0 G
·水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
3 I% F6 A2 ]7 V9 M$ |( n! S·奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;" O+ M- J  a6 L& T: i' M/ N% v/ a- P
·各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
. A" T  a. y8 W7 n6 e8 _健康下午餐参考方/ m  \; g) M1 f$ D8 o/ q
·周一西红柿
/ Y3 [% N) f9 C4 u( ^* T3 h·周二猕猴桃, A' [$ v, Z8 p* R/ c9 A- l1 j9 H8 y3 ]
·周三苹果
2 `# ]) p5 y: w8 n·周四黄瓜6 e5 a; ?; C" {" h
·周五草莓2 J! r: j4 k/ N, T' x" K6 n
晚餐—清淡至上
5 l7 A' F; [  l5 u晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
6 _" l1 p. K1 v* C. L, _晚餐过饱与七大疾病
8 W4 g! U8 {# P+ j" p; a$ x/ C. _1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。
3 q( C: S8 K5 O, n' }" }+ G9 \2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。
: u3 d) J" o" N3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。
: P6 ~" o! O( U" }4、晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。/ N4 O* K2 O- w% {& l3 Q. X# h
5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。3 f3 F8 K' d4 P& P3 `6 k

" {8 ~( i6 w3 g+ @# [* R6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。/ Z) ]# q& i: p! j
7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。
, d* K, x9 J- r! E9 ]晚餐宜选择的食物: ?1 ^$ x. w, `
·适量主食。
, C9 _/ b( a, M0 o- S% @·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
( @! j$ _0 e& I, t' ?·多吃绿叶蔬菜。5 z0 z, D. b/ }" e) J
·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物
1 ?# ]4 z  ]7 Q/ `" G2 Q. U·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
, _! Y. Z' Q) Y7 t7 w·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。8 T. Z! W5 {- p  E9 [* a% a2 a; U8 n: b* g
·高能量食物:如奶油蛋糕等。
, |' v2 m3 ~* `健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)
) b3 d) @9 @! ]1 \3 K周一香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼
1 m6 h# }% W( D! J6 w6 t·周二糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷
, I* S: U8 ~8 {4 ~0 S·周三白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头4 V0 [2 Z5 g9 m( Q
·周四清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面  N6 o% h. _% |! P6 t
·周五罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼睡前餐—睡前约2小时
, `4 ?3 P3 b5 j晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。" Q9 U+ c2 Z2 l# _' @/ A3 ]5 q$ h3 M2 `  B
加餐的原则:定时,少量,变换。- P/ P7 p: @5 `
健康睡前餐参考方# M/ X/ V$ j: Q2 @; u" x
·周一鲜奶/ P) m4 ~& r; ]/ N$ m# B$ b  `7 ]
·周二果酱面包
" c  y6 n: y) q# v·周三麦片粥2 X  n3 d' }: S7 N5 _7 `
·周四小甜饼" t% W, @1 h& r6 V! f
·周五莲子羹
2 X4 A# l' f- l/ M: B3 Q# O* y爱心提示
, K, S( D1 W5 c# u3 h2 K早餐的最佳时间:7~8点- e, O) O7 ]; m9 A; z) E
人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好
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