米饭怎么吃控糖防衰老

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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
9 @1 _6 l7 J& R$ \! ^导读：米饭是最常见的主食，我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体，你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则，让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧！.　　第一大原则——尽量让米“淡”
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6 U# @1 w, r6 U* d- \% @( s* s 第一大原则——尽量让米“淡”

% `: z2 a! \2 T% A  e, b　　1.米饭不加油
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# Y7 t- p  L; i) Q) l6 J　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。
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5 R: X# M: ]. m- N　　2.米饭不加调料

　　另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

4 ?; N2 ^6 ~# T# q　　3.紫菜包饭适合慢性病人
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　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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　第二大原则——尽量让米“粗”
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% N( e9 m+ T- Z% Z　　1.慢吃米，少吃米
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　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

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) t1 Q) Y5 Y+ B) U: P第二大原则——尽量让米“粗”  

$ a* w& R2 \! H7 u/ A/ g　　2.粗粮与大米同煮
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　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。
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　　3.慢性病患者的主食之选
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/ e2 Q+ u) O9 v; w/ p　　无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
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, h7 J. w2 ]6 d! A: d, X　第三大原则——尽量让米“乱”
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第三大原则——尽量让米“乱”  
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　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
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　　当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。
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第四大原则——尽量让米“色”

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第四大原则——尽量让米“色”  

- g5 A+ C' B0 ~' U　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。
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. V0 A7 A, D2 M0 y　　比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
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　　总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

　　健康米食一日食谱推荐：
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% A- D+ M( q/ z. J* A　　早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个
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. O: X- q" _+ @" \9 Q! _/ ^　　午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

% Z& ?  o) u6 R( ~+ w　　晚餐：自制杂豆八宝粥（无糖），芝麻酱拌菠菜，香菇炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝