养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。

1、口服大剂量维生素C
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, ?5 p/ N# Y- {: G2、怎样喝酒缓解便秘

0 }3 q6 a; C9 f! i4 @- r  V3、怎样喝牛奶缓解便秘

4、怎样补充益生菌缓解便秘

7 j7 W% }! o& A9 b. c4 S5、根治便秘：补充膳食纤维

* C) q+ u4 [9 k* U0 M: b/ T6、网友问题一对一解答

上期预告：算算你什么时候会谢顶

8 C# o- Q) s, t  k# w" f  C( S% y版权声明：搜狐健康独家原创稿件，转载请注明出处！
  h7 B$ x6 f) ?) j　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。

7 k0 v* m5 o0 r7 f# @　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
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! _$ `2 Z. h, e( ^- G一、口服大剂量维生素C
　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。

$ ?: d3 ^$ P1 q% @: j　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。

5 }$ q# r& i% ~! s8 s0 \7 {, v　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。

　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。

二、喝酒缓解便秘
　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。
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　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

+ H7 Q1 Q5 K; k, S　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。

& |3 b6 |; p! m8 q  c# g　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。
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　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。

( d; d- j+ o$ m, O! L三、喝牛奶缓解便秘
) \/ p* a5 t# ?　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。

/ Y6 [* \: W- w2 i: T　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。

　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：
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9 E7 j" D, J) E  a. X　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。
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　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。
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　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。
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( r4 x+ s" r% w+ G. |　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。
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" S6 [- ^6 j* c: @4 ^# D$ V3 U　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。
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* N5 _) ?2 Q+ v四、补充益生菌缓解便秘
　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。
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( N) B7 h/ i% {' }; a" A5 d　　1.直接补充益生菌，具体方法有

　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。

　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。

　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。
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) \, C+ \5 i, a6 S. H, ]　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。
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3 ~1 A5 b- W) w+ P2 N: V/ A　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：

1 [- n1 R. h6 `" ?  p' Y　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。
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$ K5 O$ M+ t* _; m% u- @　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。
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" q, q( x& `# t6 o4 B　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。

　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。
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1 U6 L! v9 q# K. |　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。
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$ @3 g: C$ T; x- k7 D) J% O0 g1 P　　3.把益生菌和益生元联合应用。
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　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
- C4 A7 u6 ?4 }: L' }4 H- {4 C9 \　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
! V& ~/ d) y! P6 e% V* ^' `整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
% I9 n4 [2 X5 t/ @& v水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
+ M9 p+ ?8 D+ N& [, T" F, C杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
/ H) |' ^7 |  P4 m: w: n* \带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
0 y. U! o7 \) P5 V$ ~- a. r* f老的 嫩的
水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
' v% @" Y# Q" n0 @$ `- `鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
8 P1 Z! ~4 l, E  G水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
2 [6 a( V( \% C+ z带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
- e! k, w8 C3 D6 O8 A, q+ S连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
9 G6 S5 K: o( J" b麸皮 甜食、点心、零食
4 u: q- A  J2 `. t* o9 t2 L裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
4 D# P9 C' ~- h/ i$ M( i1 o+ r大杏仁 八宝粥
黑芝麻 汉堡、薯条
: B* F5 ]' l, ~) \5 S海苔
加工过程添加膳食纤维的

2 n7 k" M9 m" k% v　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。

　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：

类别 说明 产品举例
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
8 A; s# ~( k( u. c9 \6 w大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
. Y3 n4 p3 C+ Y2 ~$ f9 `果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
) C( n5 }2 h$ ^5 X海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？
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　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。
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　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？
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　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

/ z; L  d: V& A, [　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。
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4 d1 M, l/ z+ }5 x　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？

　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。
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7 {1 ]* F8 w! j) @　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

  ?) }+ {1 {$ O4 Z　　营养医师王兴国： 毫无道理

　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？
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　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？
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: L7 s+ y' e6 |　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？
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　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。
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$ ^: V' M! W  T. j8 ]3 t! z+ r; }; W　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？

4 k& t# s& o; m" c4 e/ ?$ _　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。

　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。

　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。
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　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。

* r( }9 B, d  b" N　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。

/ @, s9 q% t  L& w3 [9 J0 ?　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？
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4 p4 s! d9 U% |! U　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。
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: a/ d" k0 r8 h6 q　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？

5 v* z% u4 _5 T$ N2 v  M8 E　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。
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, U) G, j: o6 z1 r' J- s: {& F& m& c" S　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。

0 }- Y) o) e0 \$ R3 s　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。

, N: _  Z% q9 w: o: K9 U( g9 d　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？

" H! B1 B6 T9 A$ ?9 L　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。

1 Z" f2 K$ N. ~& N1 j# o( A7 }# e2 G% T　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？

　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。
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# E5 |/ d. d3 N5 ]. E1 L8 c　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？
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　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。
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. X/ N: f  q! g& A( ^　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？
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　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。
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　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。

　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。

　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？
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　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。