养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。
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1、口服大剂量维生素C

/ e1 w/ V/ p: j2 }+ i2、怎样喝酒缓解便秘

# k3 j: u2 O# x5 Y. ^/ [3 k3、怎样喝牛奶缓解便秘
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; m1 `: K" v% c4、怎样补充益生菌缓解便秘
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1 M+ i+ B( `% Y5、根治便秘：补充膳食纤维
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! q& @3 \) ~3 N8 U# `6、网友问题一对一解答

! P8 C% \% i# m/ D( H3 Q上期预告：算算你什么时候会谢顶
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+ \& @. A7 p4 [/ s# r　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。

　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
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5 r6 ?7 y3 S( c6 U& [! n; u8 e4 c+ Y一、口服大剂量维生素C
　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。
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! J2 u  a5 Z' }　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。
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　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。

　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。

0 K# s( A6 g% G% b! _: A二、喝酒缓解便秘
; d+ ]9 S, I/ D* \0 m+ x　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。

　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

* \. P0 a1 i9 t' s: r　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。
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2 E5 f  d$ m9 f, m7 Z: f6 N* R, [　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。

　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。
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' [: r- b# p1 @- |三、喝牛奶缓解便秘
5 p1 Q+ v3 w* ~/ I) p　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。

　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。
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* c; O$ G3 Z; T5 V　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。
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　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。

　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。

　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。
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: h7 `5 O$ \/ p* M. t, }  ^　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。
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% T1 A+ [" {9 W四、补充益生菌缓解便秘
$ D. T, w/ `# a' s2 l' m　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。
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　　1.直接补充益生菌，具体方法有

0 u, k; {) j( W5 h+ W6 C$ l　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。

5 ^! k8 @( Q- B( X4 ^　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。

- }$ w8 M) v: W$ ]　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。
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　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。

# s' E( U! [7 J& v* D- o　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：

. X4 x/ [0 v$ V' H1 x　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。

　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。
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　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。
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8 n+ q# @& g$ Q, y7 B　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。
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　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。

　　3.把益生菌和益生元联合应用。
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' w, v! j) P/ b' K5 n8 Y3 @　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
& e5 d, y- l. U3 ]　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：

食物 膳食纤维多 膳食纤维少
粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
; y+ U- |6 F! S豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
- {- x+ F. F9 R% y3 _( j水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
; Q  D" g; A: p3 M5 n0 o整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
. P1 Z+ ?# Y3 L& R6 C# }  g老的 嫩的
5 U5 }$ j+ ~  f8 m' V水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
5 H6 b' B* `. h水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
/ ]* ^% i& |, ~* f2 s吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
* m. }/ @8 O2 j# ^5 B) U# P连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
( Q  g( P3 g0 Q; Q: m- Q, d7 a麸皮 甜食、点心、零食
2 B, |5 ]. C( @裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
* E: v: d! Y1 J大杏仁 八宝粥
0 m4 W8 V$ i% Z2 F! g" i3 d( l9 D1 M5 o黑芝麻 汉堡、薯条
( G' n# T8 f$ C1 t海苔
加工过程添加膳食纤维的
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' }, s1 c4 n. m# y* s8 m　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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" w4 G9 ^$ K/ g6 L8 I) G　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：
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类别 说明 产品举例
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
* ?. E7 [0 a# l+ k7 B大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
! V0 }& T, b3 c& f: c. S# ?/ |8 x1 N海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
5 _% k' O& B0 M% m1 [! ~6 c　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？

　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。

$ y8 \* \: P7 i" ?8 N' z: w　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？

+ B2 G* u. j. V1 l　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？
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& i0 L1 x4 K3 u( S+ v5 g  q: k, {. e　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。
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" L) _4 u- D" @　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？
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1 {2 l! T8 V5 |9 J; Q( C9 g　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。
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; U# |: z; x6 Y, j　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

　　营养医师王兴国： 毫无道理
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2 d8 I2 Y) K+ ?　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？
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　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。

　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？

　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？

" n7 r1 K6 n9 q: A6 n; o　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？

  q! O3 S8 ~9 c$ J  H; r$ f- j  c/ e# x　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。

- n3 s" {2 X" X& c/ ?　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？
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　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。

" z0 d/ i/ O5 K( b; r% L　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。

5 m; B3 Z5 {) I* ^. U　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。

　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。
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9 I3 K! `! @* T  H　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。

　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？

　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。
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　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？
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1 G: Y) }1 u, ~! _3 _7 \　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。
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& n+ O& B9 _! {- V# Y+ s　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。
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$ Z7 @. u+ c/ L/ C; g" q& ^8 `　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。
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. H3 z# J3 [/ a0 T" m% e　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？

. I" b/ R) o8 Y% q　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。
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　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？

　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。
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$ i, y: g* I9 ]7 b9 @4 E+ `2 P" Q　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？
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" G4 h" {! `3 n0 i$ Q　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。
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　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？

) B/ P# e$ {* M　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。

　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。

1 j4 B) O" D: t" P5 {+ L. T　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。

　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？

　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。