考试焦虑该如何应对？

天山情有缘 · 发表于 2019-11-8 01:25

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　　我们每个人都面临过考试，我相信很多人都会觉得考试是人生中最痛苦的事，然而比考试更痛苦的，其实还有考前和等成绩时的那段焦虑期。这个过程是非常纠结的，甚至很多人为此暴饮暴食，导致身心的双重伤害。下面北京新东方英语学习部武老师将与大家分享“面对考试，如何应对考试焦虑？”
　　根据研究表明，现在全世界的青少年中，大概有六分之一的青少年都有焦虑症，其中百分之九十以上患有焦虑症的青少年，都是因为学习压力过大或者考试压力过大而形成的。
　　那么焦虑到底是怎么形成的，我们应该怎么面对它呢？
　　自己心里没底，这个是最常见的一种焦虑，原因是面对考试，我并不知道自己在考试中能够获得什么成绩，或者我自己成绩本来就不好，所以当我面对考试的时候就会特别纠结痛苦，不知道该怎么办，所以就会焦虑。还有一个原因是考试固定性焦虑，就是无论自己以前考得好不好，我都焦虑，而且一次比一次焦虑。
　　那么什么样的心理准备可以帮助应考的人减轻焦虑。我们要知道，有的时候心里焦虑或许不能彻底消除，但适当保留一点点小兴奋性的焦虑，再配合稳定的心态，其实可以事半功倍，取得很好的成绩。
　　很多人在焦虑时会烦躁，坐立不安，战战兢兢，出汗脸红，这其实是他内心比较纠结的一种状态。
　　应对这样的内心纠结与焦虑，有一些小方法，这些方法已经是经过验证，可以减少百分之六十到七十的焦虑。
　　如果考试前有一种习惯性的焦虑，考试前可以做两件事。你可以爬楼梯，这里说的爬楼梯，不是疯狂的从一楼爬到六楼，从六楼再爬下去，而是只在一层上下走动，以一种比较平稳的速度上下两三个来回。不要告诉自己我要考试，我觉很烦，所以我才爬楼梯。在爬楼梯时你可以做两件事情，第一，可以去哼唱自己比较熟悉的歌曲，第二，你可以背一个你当天考试的某一个东西，比如说一个单词。我们英语中难免有一些在考试前我会给学生们讲很多写作的句型，词组。你可以挑一个词组反复地背诵。
　　小跑也是一个方法，因为运动可以很大程度上降低焦虑程度，同时还可以拓展思维。这里的运动不是剧烈运动，而是适当的放松性的运动，这样可以极大改善记忆力，让大脑更清醒，在考试之前这是一个非常好的选择。
　　另外、直面考试焦虑，不要让考试焦虑追着你跑，而是要反过来，面对它。
　　有一个非常著名的心理学试验，叫“别去想那头粉色的大象”。参加试验的人假想自己所在的空间内有一头大象，然后再努力不去想那头大象。这个试验中，很多人都失败了。主要原因就是我们越是努力不去想的东西，我们就越会想。
　　根据心理学测验，我们发现，在焦虑的时候，大脑中负责理性思考的部分，几乎完全罢工了。所以我们在焦虑的时候，很难做出合乎逻辑的判断。很多人的焦虑日益严重，就是因为当你在为考试焦虑的时候，很多同学会产生这样的一个想法“哎呀，我要考试了，我好担心，我有点儿着急，我害怕考不好。”
　　我们经常会因为自己假想自己做不到而产生莫名的焦虑。面对这样的情况，有一个办法--写下让你所有焦虑的内容，比如说：明天有数学考试，我特别担心数学考不上一百四。把这个担忧写在纸上，然后撕了，并且扔掉，可以适当缓解焦虑。
　　应对考试焦虑就是管理自己的考试焦虑，化紧张压力为成绩。父母可以帮助孩子建立好习惯，如果能形成好习惯，在面对一些考试时就会发现自己整个心态都轻松了许多。比如提早规划复习，提早复习是可以极大程度上提升你的成绩。所有有经验的高三老师都要学生尽早制定规划，然后反复一轮轮复习。因为当我们去学一个从来没有学过的知识时，会产生焦虑，虽然这个知识带来的焦虑是潜移默化的。所以及早复习，提前制定学习规划，提前为你的未来做准备就是对抗焦虑最好的方式。
　　鼓励也会产生意想不到的好处。比如篮球比赛中，进球或时会击掌相庆，这就是互相鼓励。这个过程会极大的改善人内心的乐观程度，会让人觉得未来充满希望，因为有人和你一起加油努力。
　　国外很多高中的拓展训练中会要求同学们一起做一些项目，或者是一起玩游戏，大家一起努力。这样会整个提升所有人的情绪和感受，使所有人心中都弥漫着一种我有同伴，我有希望，我有很强的干劲这样一种感受。
　　这应该是我们中国很多初高中生应该努力学习的内容--多鼓励身边的朋友，告诉他，我们一起加油。有的男生可能会觉得好肉麻，我可干不了这样的事情，那也可以击掌对一下拳头，这都是非常棒的。在进考场前，准备迎接考验和挑战之前，跟你的朋友们击个掌，对一下拳头，这可能就是一个非常小，但是非常有意义的一种心理暗示，会极大的改善考试焦虑。
　　心理学上一个方法，适用于焦虑比较严重的时候。它类似于冥想，但跟冥想又不太一样，叫静观。
　　考前一个非常好的静观方式是利用音乐。这个音乐不是单纯去听一种音乐，让你听了你感觉，歌词也蛮好的，很唯美呀。这些并不是静观的意义。
　　静观的安抚作用，主要在于挑一首歌，听的时候去感受，在这个过程中你基本上像陷入半冥想状态，身体很放松，然后大脑只需体会一件事情，就是这一首歌或这个曲子中所包含的音乐，并努力去分辨出有哪几种不同的乐器，或者只听一种乐器的声音，你会陷入一种非常棒的一种感觉中。这个过程可以极大地降低大家的焦虑程度。
　　假设在考场内仍然焦虑的话，也有个办法。不要着急去拿笔，因为这时候拿笔记会写不好字，那么有什么好办法呢？你可以闭上眼睛一分钟的时间，去听一下考场里，有哪些声音或考场中有一个声音最细腻，你去用力听一下这个声音。一分钟的时间可以很大的程度上平衡你的心态调整自己的心理状态。
　　最后，想要对抗考试焦虑，最重要的还是自身能力要够强，这样才可以以不变应万变。
　　作为老师，我一直希望同学们不是单纯去背一千个单词，然后去应付考试，考试考完了就结束了。例如英语，这样作为一个可能会跟随我们一生的一个学科，还是要靠自身能力的改善和提升。这样才可以达到真正彻底放松的心态。
　　最后，送给所有同学一句话：人世间最美丽的成就，就是你知道自己有什么，知道自己要什么！要知道很多时候，你以为的极限只是别人的起点！
　　所以希望大家多多学习，提升能力，做一个不焦虑的牛人！

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