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长寿饮食方案,健康进餐3+3

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发表于 2015-12-13 17:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!% j1 B) H% o9 j
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
. _/ w. ]6 ]+ z5 x6 _3 Y5 t2 i
" v' J5 S. M3 q其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
( q7 l5 y0 z- V/ b早餐—多姿多彩
5 m2 X( G+ a  Y; R1 q9 d让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……' C5 o9 w5 [+ _3 g6 F
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。- M" o7 B( m# B
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
' f' B4 R4 J- ^, D  R. |# u! _% b1、注意力不集中,工作效率降低1 P5 i  w7 _; T# ^
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
$ S+ C/ A; X- q+ \+ f2、易患消化道疾病
$ m, |$ `' e9 V5 J, F早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。) Y+ F! E/ T: [# e
3、使胆固醇增高( m6 S5 X) A$ D/ Z! n
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。/ C. t, ^9 Q2 F# l5 f  C' N
4、易患胆结石
. n2 q7 ^# V& C) e2 V2 Z( Y人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
# A2 J$ E3 G6 ]5、可导致肥胖
: ]% g4 i3 v& B2 n不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。9 ]' ]/ z8 j$ T3 C
6、皮肤干燥、起皱和贫血
5 v; \2 }2 S: g& |. F8 l9 p不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。+ n8 D- Z2 t( Z: R
7、易患感冒、心血管疾病
; L) U; B4 ^7 e2 l0 X1 }( U营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。8 F1 m- ~" `1 a# j( \9 q
早餐两宜两不宜9 ~" G& ?% c# L
·宜软不宜硬# F+ j, S- y2 W; |
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。
: F+ j/ W/ X- H8 r4 {7 X* [9 d·宜少不宜多
+ a8 I3 J0 ]3 D/ w: w饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。3 ~8 S! ?+ c3 f  c* A
早餐宜选择的食物0 `; _) }5 U; s% Z$ n: Q0 k1 b
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
1 m) p* ^& V) r; t. }+ y1 n' A2 E- B·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。7 @, d3 ^3 B3 R4 u% \) `
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
7 a9 ?& W( t% F: {) A·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。& c$ U, f& ?0 h6 t' ^; i3 o  m/ o
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
2 s% Q$ d! U. k+ f* t5 M2 R  ~·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
/ s0 {8 V  c8 u# g8 a' Q健康早餐参考方
# z' l2 X  K' |, Y, {% \; k·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
9 ~1 P8 d' H% x0 P4 W6 P0 k- ~·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐% k. t3 U2 |$ M. \' @  j
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜4 v( ^0 ~) ~% c# }* ^5 c
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干) N6 a+ W: H9 C! |6 o  a
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜; X6 Q7 N" {" e( U. N
上午餐—上午10∶00+ Q/ g5 j+ }1 l# I/ p+ S
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。  |3 H2 d# @, g  |9 ]
加餐的两种选择
7 h9 v0 S) R  m# J" q8 Q①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。- Z! R  P* ]5 I% X% O
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。0 _8 q8 h8 h! l
健康上午餐参考方; G1 {, K) p7 c6 M5 F
·周一全麦饼干& W2 W; k0 M/ }0 M) s' Z
·周二小蛋糕
6 \% A7 i3 J# ^5 o2 z6 q·周三鸡蛋
4 J( ?3 d4 {& \# L·周四酸奶
# e, ?: s8 H. l# C1 c! D1 R8 c·周五烤面包片6 K+ y6 E+ F( u" I7 F
午餐—承上启下! t/ I- z5 `4 w
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
3 T. q& L: Z+ W午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。1 ?3 J* f1 m' B8 u1 D: G6 a& {4 b1 C
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
# \4 `% y$ R# y. m午餐宜选择的食物! D8 U5 m. j8 L" t
·充足的主食。  n4 h5 u5 G# t5 ~

. o8 u! w7 c& b+ D( E- s·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
, W" }, p8 k0 i7 [( N5 b: a/ ?·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。% d" X7 b& R& |" }* ^2 _# m
午餐不宜选用的食物) a' S* c8 E/ W) {. W( E  X
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
, ^/ t6 K4 Q# z/ w+ P·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。; k, }- d' ]5 m7 F. N: B5 a/ K
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)/ z: [$ y/ G8 R( V3 y! I* W: G" e
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
$ |7 X3 \4 y, @6 S! b·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
: V: B! c  h- q& I% v7 }5 z+ _·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
' `1 v6 z) r& o/ M5 K·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭- t, c4 H% i1 C5 d1 z( s7 H
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

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回复 1# 阿牛 " z& f4 O+ _7 k) H
% ]0 @% G" v1 _( _% l$ [: ~
2 D+ z2 N4 l) j, L5 K2 v; i
向职业人士推荐6种午餐食物
! p; L/ Z% h/ W0 J9 m! v, L抗衰老食品—西兰花(绿菜花)
9 j. q# \/ h7 D( o, d推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。' e! A! ?$ O) W; U
最佳的蛋白质来源—鱼肉
, p  T  y0 M! d. `推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。# d0 s* {4 W0 t
抗氧化食品—豆腐' P2 W) }* o. C6 J; K- W; s
推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。
7 y* Y0 J, {  t  @" ~0 B! z保持活力食物—圆白菜* l& N0 Z% p. X9 |+ n9 @1 _$ I6 b
推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒
; E$ C5 R: K/ b: k  O下午餐—下午3∶00
/ ]) d; S" ?8 y& C
; u8 [& W" a% c不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。
$ T" e6 Q  r+ j3 A" `加餐食物的选择
1 k' R+ V0 q8 ^, h1 U- w$ B·低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。6 E% j6 q& z6 D9 @' ]/ e
·水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。2 U% b! w( d3 }9 S  m% f
·奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;9 ~* x. O* N9 e6 K0 k+ E
·各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
- X, I" ?9 k) V健康下午餐参考方
4 e! u% I/ C1 Y$ y% b  O0 }, k6 N·周一西红柿
9 @3 L( e7 E" Z+ E; r4 E·周二猕猴桃1 A/ ?1 |- m, h/ u- Y, o
·周三苹果
# B6 G/ \6 w! L2 E( Z·周四黄瓜! K$ x$ T8 L( |* s/ _
·周五草莓
. q$ g. b; ~; U" t晚餐—清淡至上  x) |% S' f4 b& B, e+ b
晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
+ D5 S& E9 q( T# ^0 F" v/ l晚餐过饱与七大疾病/ ~0 P5 J: W9 D
1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。& ~$ G: q0 A" s! n3 Q
2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。
% E1 D1 i* B, w3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。" N+ N0 j1 O) X" I+ A
4、晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。+ V. j% e% P  C1 E, S' i' o1 w
5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。
  T8 `* p3 g1 K% r9 W$ I: t' ]+ G
6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。; I, e; \5 U0 G  m1 p4 n
7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。
0 s7 ~' }2 n/ C; l( {晚餐宜选择的食物
. a; X1 x7 ^7 O. Z·适量主食。
# x6 r0 v+ N8 b" s0 e* p* w8 ]( x& {·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。0 T8 H. g: H4 J* T" C- b
·多吃绿叶蔬菜。: n6 v2 a" r$ j$ W
·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物
" N& y. e" J, ^% ^2 Q·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。8 P1 h+ Q  |' B) w
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。- |) W/ @1 p, p' n7 `- v# [
·高能量食物:如奶油蛋糕等。( I" [% X1 k' q# O8 S- D& F
健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)
2 E6 ]$ u- P$ J1 a  V( H9 M周一香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼
; W& T4 Q: p  y8 ]0 P! [( ^2 M' u+ A·周二糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷
: i$ P9 r3 r0 M7 U4 `3 W- b·周三白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头* t5 ~* {% g8 u3 i
·周四清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面  l* |" q5 |: O' ^: m
·周五罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼睡前餐—睡前约2小时& l5 b# T! ^; X- L3 B" D) E
晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。# x: N/ i) Z6 T
加餐的原则:定时,少量,变换。
, L* P7 p5 S) X$ T; H3 v健康睡前餐参考方
! j( C8 Y) a3 P+ G·周一鲜奶
% @. Q) }& P- P$ m·周二果酱面包# X5 j, N( @4 a/ [6 C
·周三麦片粥
1 [( h7 p) f1 p+ r·周四小甜饼( v! B' N4 W. R$ A' ?9 X
·周五莲子羹
% J. u* K  f" T& f3 j& b爱心提示* E0 [8 T2 N) K/ u) M+ [
早餐的最佳时间:7~8点
/ l$ Z5 j  |, K/ z人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好
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