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长寿饮食方案,健康进餐3+3

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发表于 2015-12-13 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!, x0 N6 n! ]  |
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
. z0 E; g; S% t, J* G; i* o: T
2 e3 b8 H5 S# J. @其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
& w  `8 S6 j* k/ w9 K9 x早餐—多姿多彩! P* N, A7 g9 w4 d6 N. P. S
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……2 o5 ]! ^& e8 m, h- Q
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。9 k; X$ n" u  S5 ?; \
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……& |2 k* ^) P5 i: o9 A8 E  e
1、注意力不集中,工作效率降低
  D; h1 k8 N1 W从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。  z( |3 E9 }4 S) t) [* c$ Z  Z9 |
2、易患消化道疾病6 `6 `1 a+ O1 P/ }& ~$ _
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。: f2 A' T( b2 o2 J
3、使胆固醇增高+ ^) O+ p% H, Y0 C% E1 D( p
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
( n3 v9 V% i0 C0 X4、易患胆结石2 Q2 K6 P5 t) y
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。' d$ ]8 O9 |( M
5、可导致肥胖0 g& U) K- D# g3 ?+ @" ?( `
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。- ?4 [% L3 D+ h
6、皮肤干燥、起皱和贫血$ J- t* A; x9 i* p9 K( A: L% p( w
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。! O% _9 `3 r* q
7、易患感冒、心血管疾病
  o! v. b6 V0 V营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。9 X# I: M0 @6 u; M. e7 p
早餐两宜两不宜
/ h( s+ n1 H0 ~- @* B. L' j·宜软不宜硬
! x4 J% y, v0 `$ M/ i. x. g早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。7 g# U/ }2 ~5 }. V% ~$ Y' m  B: k- l" T
·宜少不宜多0 j- H1 T3 @" S6 o8 F: M3 Z
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
& J2 `, W/ _# W: V5 N早餐宜选择的食物% h$ B7 @1 i1 C
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。) h; g: J3 N' Z% R( k
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
: o( ~8 k( o2 j: A) l* ?·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
4 b! T, }7 R. b0 W9 }: I$ A; [6 i/ W·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
8 j+ ?4 a" x( X3 d. _7 h·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
7 }# u0 f1 h$ c+ d; D8 ~7 K& ]·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。' Z% e9 T0 u8 j0 p2 }6 @
健康早餐参考方
8 }+ V) q  H, k9 a- F·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱$ H' B4 q2 {5 |
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
+ Z4 j( J- _8 O2 P8 d3 R, L: T$ z·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
3 @) s/ [) z  y0 G9 @·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
- ?5 G. n  h8 O3 E" ?6 `+ ]·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜! J# q: J  \' `+ Q
上午餐—上午10∶001 X7 F: ]& w8 s
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。6 N* }: [6 y6 b( P% X4 j
加餐的两种选择
7 s+ |1 Q( C, A4 d  o, a( B9 u( N①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
+ O% Q/ {' U/ x) |3 [②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。1 m" `/ R  w* ?5 |9 P1 {0 m2 A% A
健康上午餐参考方
) L/ p( ^8 b% b' m4 M·周一全麦饼干0 G+ d" w3 k) q& D! _. z
·周二小蛋糕
( X' m& V) r8 N3 r! I/ a·周三鸡蛋: d% V4 ]) V  j. z
·周四酸奶$ D& E- V; S. T) j" O8 b
·周五烤面包片
; s0 u3 j3 R1 c# z3 m9 J* t午餐—承上启下! X- m/ g" y( z6 L
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
* n7 n5 e/ e/ S! Y% I, T' }9 ?) b午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。1 g3 v& Q% \: M/ g- ]; ^/ p$ X
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。% c7 w: w  O# Q, V; |2 O( D
午餐宜选择的食物; i3 `, D2 P- g% m3 H  b& j  d, E
·充足的主食。6 ]+ c- h6 Z7 h, T4 H

, _- k6 H7 _! U1 x4 M·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。- V& Q1 r; m5 a2 c6 S
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。  w6 ^7 p; i. Z
午餐不宜选用的食物+ E: D: }8 N' N& X) t2 ~# Z0 X1 A
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
& H" u& o+ b4 V1 K·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。! x) |) P/ ]* v: z1 l6 c' `
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)# U$ ?" q8 X0 C& Q9 v) K. E* l4 f
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭5 @: D7 x: k) J4 \7 @! @
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭0 l/ `: s0 T; w5 S7 h0 u$ q; q, K
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
9 c, i6 w0 z2 _·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭) i. N# F+ \" M) r, R
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

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回复 1# 阿牛 ' }8 M7 ^6 R: M
1 a" A, C# a; j1 d; S1 ~4 N/ Z

' r% E9 J, ^, h* j5 h) x向职业人士推荐6种午餐食物
9 I+ t! P1 O, S( I  W抗衰老食品—西兰花(绿菜花)
- ^! g# K9 u- S9 o推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。% e5 w% J& H. ^. w3 k
最佳的蛋白质来源—鱼肉
: b" x" N3 D  J) i2 J& c推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。" d* B4 l' ]  J- k
抗氧化食品—豆腐# R% k8 B( Z( k: u+ C- {5 T
推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。
% j" m, ^  S: K保持活力食物—圆白菜
2 ^& r& n$ K0 g$ b. Q( K. _2 {1 B推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒
# ~6 r/ D% {) }4 G下午餐—下午3∶00
3 t# p$ k! s. i( G  w. b3 [& l
+ m1 o; @) M4 Z% ?% \不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。$ V' G7 O# d7 o# Q$ v6 l5 L7 }
加餐食物的选择
% U* j( c+ g7 Z: N, c4 K8 E: w·低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。7 B0 ~) }9 j7 k  X
·水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。9 y4 q0 a: P* l# w, z, [
·奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;
) v6 r3 ~1 e7 `) x6 z) u2 o5 M- {·各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。) U; o5 v* W; Y+ \6 O4 G$ U" u8 m
健康下午餐参考方
7 G6 @8 L* e8 b2 l·周一西红柿  Z7 J8 @" p' f5 D0 Y
·周二猕猴桃# u1 }* `, o  ^; d4 F. A. s
·周三苹果7 }9 h- B) k! {9 O& W( H8 Y3 J
·周四黄瓜1 ]( w, a, ~- {# m
·周五草莓% B) W. g/ Q" j& |# U$ Y+ `
晚餐—清淡至上0 X/ W6 P1 l, Z& M
晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
; G) {; w: Z1 v晚餐过饱与七大疾病. A1 M& l7 f9 Z4 ^: V5 O
1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。
& u6 A3 |1 H' n; Q2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。+ V. N! q( w9 d' A" ?9 N; y
3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。
' M# l( F0 Z1 x5 X* \9 O4、晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。
  @/ R/ W3 b% H+ R$ U( ?0 `5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。) T/ G# O/ L2 S' d7 a4 z6 \& Y

% P) s" g" i4 H+ J1 U: j6 G6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。
/ F( S2 O, D5 W3 r% y7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。# m& \/ t) n! F2 [$ W2 Y
晚餐宜选择的食物  d# p+ K4 ^2 K
·适量主食。& K$ [2 ^8 A4 B0 J2 o
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。$ I6 S3 O/ v6 g4 u% w  k
·多吃绿叶蔬菜。
" h" L% r. Y  I·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物
, J6 F& n3 V$ T4 @) l2 C·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。, |% {+ y+ m7 f( z+ `
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。, Q+ i* B- d9 ^8 {
·高能量食物:如奶油蛋糕等。
! b, m  A9 r* w( G6 C- V8 d: G健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)
* x6 l0 B3 f/ v* b周一香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼
# H6 L4 T4 h$ z1 s7 h( c) D·周二糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷
( L0 o( `7 }. z" N·周三白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头
4 W5 d/ J- j( r: E·周四清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面
3 @5 U7 L. O# e/ j, q, U$ P·周五罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼睡前餐—睡前约2小时
1 L% f! E# H* a+ Z晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。* {8 B! S7 J  T3 [% B
加餐的原则:定时,少量,变换。4 l' V  L6 h( _7 D% z9 |
健康睡前餐参考方
) n- n) ?- e/ r4 u0 p8 P·周一鲜奶
) w/ D* ]+ I3 M/ R& q) F* I·周二果酱面包
5 O; D, Q" S3 {+ [% o! c! M·周三麦片粥8 U4 U' n! x3 `" a
·周四小甜饼
' n" l4 J3 V7 f* v·周五莲子羹% q1 a8 S5 f) X9 ~3 p; a) m
爱心提示1 d! \5 _9 _7 i3 j) S, \  R4 C
早餐的最佳时间:7~8点
& z: L, o5 n1 k& K人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好
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