营养早餐的七大原则

阿牛

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早餐前应先喝水
: i/ l  b' B2 k# t4 h8 I人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。
注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
) W) f7 X3 g' w+ V! z早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
# x; S& N( u) [& J常见早餐热量指南：
1 c) f$ ^) u) x% l3 W适合减肥的中式早餐：
; Q" o9 Y: V6 \$ [0 E# {1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
2 H7 f) d! C4 w. `4 f2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
* }5 b; I' S- o, }8 B( a3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
4)快餐车粥品=240~350大卡
1 G1 U1 P# x7 L% _其他早餐的热量：
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
8 A! Z5 Q$ ?( K8 J. Q# }烧饼约280大卡
; `% A% {$ q, V- U油条约250大卡
饭团约300大卡
6 e& R6 u! b" k0 r杂粮馒头约280大卡
* y! j$ i6 [8 H4 E+ w3 _果汁(250?)约110大卡
蕃茄汁(250?)约50大卡
健怡可口可乐1大卡
$ a+ C( }5 R3 O  F. M饮料热量比较（从左向右依次增加）：脱脂奶　低脂奶　豆浆　米浆　奶茶
+ k* S& F# \: `* q7 z% ^每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
; a4 _- D! F0 Q8 ?奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。
6 w+ Z% o7 B6 `一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
/ @! i2 L* _9 \- O如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

0 G7 n/ @: f; I) [+ P早餐至少包含三大类食物
早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。
3 d( }/ s, H1 N1 [具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
8 b" ?) v  _1 t- T最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
2 {/ f  x; o$ Y! t0 h然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
( c6 S! ]% s3 C/ }5 h: ]( t, ?: L  X第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
. W9 o3 R6 D* Q& }4 F4 Q早餐尽量清淡
! C2 p. h6 x3 k1 Q+ c早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
$ Z' U; b5 Z( \如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。
早餐富于变化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
( y- l6 Q* r) q' f只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
7点到8点吃早餐
( P2 K2 b/ T4 X" l/ ?! k- q6 c6 _医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。