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大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:补钙食物必须容易买到,价格不贵;这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;其中的钙能有效消化吸收;这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。因此,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物能满足这些“苛刻”的要求呢?7 b* F$ M7 D0 E+ X1 e
* b( t9 t- B7 q) W" x1、果蔬类——苋菜、小油菜* [1 T, {6 P8 ]+ m! Z; _
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不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。. X$ i; E Z- E6 t1 ^! x- j( x
& ^1 y& I* J0 N# {% ]. ]2、鱼类——泥鳅; D2 h6 w6 C) P+ e# u
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同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
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3、调味品——芝麻酱( k4 O) M; t! m
$ e8 R E! m. P) f* \! q3 N芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。+ S$ ?( G. G0 _% |. e
$ b9 y. b# h# x( \' O4、谷类——燕麦
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% t& J9 R ~' g; u$ [+ X2 f. D各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。$ {5 q' ~1 F) M, f N
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如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。4 u3 Q! \ \- w, K. [9 n- A
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9 P. u ]8 q" g5、豆制品——豆腐干
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. ^8 c' r- G8 h经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。 k) k A# z( V! X
+ H" S* @/ L% C4 E0 W6 m% W1 v! k# a6、坚果类——榛仁+ G6 C( G1 q0 T; ^; e
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榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。 |
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