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米饭怎么吃控糖防衰老

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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
/ I9 G% v' W8 t导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!.  第一大原则——尽量让米“淡”) D4 ?3 p) B8 L- O* u

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第一大原则——尽量让米“淡” 5 F5 v) m' j- b) J
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  1.米饭不加油
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  一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
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  2.米饭不加调料
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; @& l* q- n! r2 G4 @, q, X  另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。
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  3.紫菜包饭适合慢性病人8 D) T. @( t8 w) [& S$ x

- L- h+ E' O  G7 z1 @. H2 h  这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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 第二大原则——尽量让米“粗”, X: p; L: H/ D# g6 t) F/ F
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  1.慢吃米,少吃米
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  所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
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  A: e, u* O. \8 p% k  j第二大原则——尽量让米“粗”  
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  2.粗粮与大米同煮! X* Z: e# z# x1 I$ [' J0 q( T

. y1 i* v! I- R' Y  一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。6 R- [' ]* P0 j' J/ n! N
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  3.慢性病患者的主食之选
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- @7 e" m" F/ z' G: N0 @) F1 x  无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
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 第三大原则——尽量让米“乱”# s8 j2 d: p# W1 c  e7 f" J3 N

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" [9 K$ B1 P+ H, y1 P3 ~第三大原则——尽量让米“乱”    ~8 L8 b0 c# ^# |3 ~

# c& X5 D* |5 ^7 m  在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
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$ T$ Z( j2 E- P. v2 D7 h5 K5 r  当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。
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第四大原则——尽量让米“色”
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/ i6 \3 N% x$ z3 V0 q第四大原则——尽量让米“色”  
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  白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。6 r8 O! H1 _: W

: b8 g# a) M7 t$ C: X; @$ F8 g  比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
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& K. @. ^9 I) f6 j& M! Q  总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。- c9 ^9 F/ H/ c, m" b  E

5 ~8 l1 ]. m# n1 Z  健康米食一日食谱推荐:0 ~2 n  X  W$ l8 e) {$ [' f+ c( c
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  早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个: ]# n1 A# v, q- m% E1 r/ B" s3 [
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  午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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  晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝
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