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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本( r. Y( h% r, p9 D
膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:
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: C' |2 B( V5 Y. V, R食物 膳食纤维多 膳食纤维少 0 X) }# F) o2 k$ L0 A4 t. C
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
* }: m. I* e, ?8 N" K! W粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
$ M( H9 m, y# E- y; m: |整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 $ h, g. z5 l/ `' N* H
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等
& M0 q' Z# D. O豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 + n$ c! K* B& S0 V/ u+ v, u2 S: m
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
5 _2 P: o0 S, d5 ~, ^ ?带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
1 o8 X4 Y1 g( r, {7 ]7 t杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 / r* |5 t! c' g3 m5 o
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 4 F+ z$ u# H4 a
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜 ; ?/ u) S7 j! q) s
带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
0 R9 }7 Q6 Z+ `老的 嫩的 & I* p7 {/ s7 ^" r, P
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦 1 o$ l; L6 ?3 x2 p: m# q- A
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
; [0 k9 Q. \' n c/ G1 {水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜 * ~# f0 D7 J9 V$ n$ h1 V
质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜 # y) D4 Q: M' M: z. n+ n
带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄 / O: f/ L, y0 Y2 c
吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 ( \4 i: F ?$ h
连籽吃的,如猕猴桃、无花果
' }3 ?# u5 r1 M其他 魔芋制品 各种饮料 1 ^9 K J4 j5 o& i
麸皮 甜食、点心、零食
+ a% t' P: {" d1 X8 I裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 : B/ k- t) i8 \, e3 X/ n, c
大杏仁 八宝粥 . Z$ O* ~) S! @# G2 {
黑芝麻 汉堡、薯条
" G0 ]& g/ m. l5 Q" I. k海苔 6 T# G" I$ n" h6 k, I
加工过程添加膳食纤维的
: \" g- |' ^, E5 s( ~6 P; s2 q7 A n% L
总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。5 l2 e$ N: M9 T9 c; G' Q
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如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:. z* |2 S: M' L8 P( x8 L% {; o
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类别 说明 产品举例 ! Y+ u5 S7 e3 {- |6 G- j/ `) D9 y
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
6 j9 |# z0 J7 _5 ^3 j" m& s大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
0 d. B$ [6 k; J1 [果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 9 h2 ?& N# Y7 |, H1 ?5 e- L
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 8 h! k7 E) C2 `6 \. q" D
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草 ( S$ P4 z$ d7 U4 ?" w$ d
合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 / W$ W2 o$ L4 X6 C8 o
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?
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R7 Z m, ]6 d) w- Z+ i 营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。9 L$ b) Y; D0 p g
v( P) F/ A5 n# L8 ]+ Y8 n1 Y) F 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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( [& O; ?6 b! O+ g; Y 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。5 J. |" B+ |$ n/ k, w% y. e3 j
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提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?1 {+ t0 |+ Q3 L. q, `
D h; J6 l8 q' ^/ J 营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?3 G$ E" ?5 e- k2 O& i3 _3 y2 Z
$ D& S. e# s Y3 T3 i+ Q 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!3 x& t* n$ [1 L- [; y* d* u0 y$ ]
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营养医师王兴国: 毫无道理1 x" \& Y- T4 b2 B& {
; @; M0 g0 ?4 Q& H 提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?7 l& s7 c! C# O
+ f# T! `% m7 K5 d9 d( ^ 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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$ I& r8 A0 c: I! A4 z o+ f5 W" i 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?! F: g$ y3 x R8 R' ?
7 C! s8 c* T/ X! w+ @$ k' S 营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?
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3 `7 A) B- P$ u; i, q, I0 f 提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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( N' t9 S6 S/ R/ D* {1 Q 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?1 }2 B" J0 x; O& Q
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营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。 [* A, m8 K! V: r7 x' c# V. |
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。( t0 F- P4 R/ @4 S
% k2 I# g% Z' X 提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。' k j/ o! _ ]- ^# T
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营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。/ H6 {+ @3 U- Q) o/ N8 o4 A! P
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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& s# ~& @4 \2 N( `. o7 _ 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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' @" B- Y! k5 b) j 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。0 {! i/ E3 X3 \4 i9 G- S
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提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。
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" j: t+ C8 `; r9 i& k; l 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。; F& C5 s# ^& D6 F* i+ Y i" u
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?& C b8 |' M z8 Y0 p0 q: b, }# q
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营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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/ r' z7 K5 Q( ^; N" a 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。
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! F. W" U1 ^( S# |* G- o$ W 提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?2 \+ ` r; r4 L9 _% g* `+ r
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。& g' X5 F8 v3 E( j) g2 C2 M
( a7 e, @1 E; w; @' ]6 Z 提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。: D: S8 k9 ?$ S# A
0 L4 ~) ]0 @2 W2 Q. @7 [5 X 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。, E9 I2 h0 K# N8 P4 g0 ^/ ]8 J" n
/ W7 j) Q5 B/ m% a2 ?) }8 t 提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?1 x+ B' b0 l" m* @5 p
: u$ D7 J, N# D5 P 营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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