上班族健康吃午餐：少吃油炸食物米饭吃一半

阿牛

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

　　编者的话：俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。但对工作忙碌的白领来说，要做到三餐均衡营养并非易事，尤其午餐多是应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。本期，本报邀请多位专家，给广大白领支招，如何吃上一份实惠健康的午饭。

% H$ s3 A  j5 I8 [　　自己带饭 菜炒八成熟
. W7 i' R' y2 Q, _
　　自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。
- ~2 }0 @, l; k4 r$ [
* N" O( O9 y& b4 [5 q% {- z- o　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、 芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适 合带。
: X; R- E! y$ y. I6 }* ?; M- L
' @) Y# k% T- ?　　一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
! G$ l& I9 O$ n
8 g, k$ c, \* e7 u- R, w, b0 Y3 r　　如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒：以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物 装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防 微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。▲
9 e" w# n6 L: Z0 \- n
. v4 M3 h2 ]0 m4 y5 @　　食堂配餐 多选几样 荤素搭配
+ s7 G' z4 {, v; R$ a6 Y+ d
' m& g  c' Q# K5 `2 k/ B9 B　　在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。

　　浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示，食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是 先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题，是膳食提供 不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人 来说，难以确保整个下午的热量供给。
/ D& m) j% A3 ^3 L9 N6 _9 H
7 H2 |2 |( P% z9 Q, e4 d0 P　　因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等。

5 r9 x0 d$ U& p# }　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。▲
: S7 \! m. O0 v+ N) B
+ G1 i" w  F# u, b　　餐厅拼餐 多蒸煮 少油炸
5 Y9 r3 r1 `) B3 E+ S, Z
* \0 I& ~, Z9 |( e- n+ M6 W　　有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。
  E6 y! \. p8 h4 \8 ]
( q$ j0 ~0 G5 B- z' r2 V　　但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

　　拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。

　　北京大学人民医院首任心内科主任徐成斌教授还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。▲

1 D- x* b3 T1 n/ O. O; q　　外卖盒饭 肥肉要扔掉 米饭吃一半

　　临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。
0 `, }7 W9 C" N+ X# ^
　　有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

1 o. c" D% A" c% a2 T, P　　为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。
! R* D( z$ V' j" Y% j0 G2 F
　　为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。此外，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤怡指出，米饭最好只吃一半；肉菜只 吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃；晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。▲