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- K& }1 ?3 W' X平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。2 S2 r% u7 f* f4 W4 [
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
/ W3 ^8 v& f2 ^9 x* i* q6 d* a一个简单动作的难度在哪里?
. t! z! D& W7 w平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。1 i* |, p7 t& B) b
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。3 h( l9 p) S, O& C1 i
看起来是不是很简单呢?: G6 g" {+ Q2 x* _' a3 ]3 M
可是……
* B( R1 M" G: V4 s. k- A' ?* _有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?* h, E: K) c. l8 ^
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
# W" r3 V N9 k. v6 X+ [【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
- C; i! _! `0 ~5 Q' U资料图 ★训练目的
$ A% y, b; j. J; Q锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。7 A8 m' M( N3 K+ o
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。5 C; z. J+ G: T; F: F$ ~- _& s
★训练方法
/ O0 G+ [& T- ]+ ~% T+ a俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
) v: r$ Z! e" p; b0 U' m+ Z每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。7 T2 r$ ?( L: }6 b" a
资料图 ★要点提示:
5 ]" e/ A! b; i2 c- q7 ^一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。1 `# a( P3 F9 G
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
- @$ `2 J# J6 B3 A任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
U5 g. S# q4 b) l/ O' N+ [肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
3 v) ^) G D# e6 m- h$ s手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。' d/ g7 ^+ O' V/ [* t9 P
颈部保持前倾,可以锻炼颈部
# u8 S( s3 I+ {0 q当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度6 O5 X# \1 q: ^; Z) m8 h
可悬空提起一只脚。
r( k8 }( X4 U7 D& _可悬空提起一只手。 L$ p2 z4 @ {1 D( i
可悬空提起一只脚和一只手。
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