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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
8 d" l2 y. q& h, w您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。6 T8 s! E( Z- T. e% I7 x
' H9 ?4 A" m3 x$ g其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。7 @: K/ A. R( k+ ^
早餐—多姿多彩
7 ?9 |" r5 K5 W/ Z让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……7 h! M, i F* B* d9 @) s
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。8 P6 }; Z# n/ t9 l4 o8 k* Y1 B
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……9 }8 q6 q' K8 a% ~8 X; R
1、注意力不集中,工作效率降低8 x+ R8 A5 Z3 |) j
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。7 V! s& X/ Q) O3 W: Z/ b8 o
2、易患消化道疾病
3 j. z A/ H% A* {& ~早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。8 I y- V( P- Y; W6 T$ e/ B
3、使胆固醇增高
3 g/ s- W, { F& I2 l" x4 O不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。0 J5 I& H: ]2 s' k' ^8 c
4、易患胆结石
" j5 R- H7 E% Q% @, w- [/ j0 \' n# s! w9 _人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
. u8 Q8 E& y& R7 t9 }5、可导致肥胖/ Y, u$ m, G7 z3 q
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。, K# R% U, A3 |# R
6、皮肤干燥、起皱和贫血
1 s' }, E+ ]- j不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
) \4 E1 z4 @* Q" E b* I7、易患感冒、心血管疾病1 j& P3 h: O- A: B8 L# z/ d; b
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。" P* h3 ?3 {2 E; k. h
早餐两宜两不宜% Q3 n( b+ d- z3 z" u, o# \! F7 ]
·宜软不宜硬+ ]: t" q+ R6 I7 g8 t/ t
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。. k! d6 U# f" v% G
·宜少不宜多- _& r3 n- P4 a& i% y( N! f2 a
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。7 ~ e# Z' j( R& _
早餐宜选择的食物; `6 E" J5 o* Z3 V" m( B
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
2 |! W: k {/ @ T1 G·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。8 {: n8 K/ p, E' s! G( b K* m
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
1 k+ a* N% w( b7 @! c$ c F3 t& w- r·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。: N6 _ _9 B. ?' l
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
+ Y: A& Y0 K& d7 M% i·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
% F7 N7 [4 I8 I健康早餐参考方+ q0 M# K8 \) J8 _
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
0 ~+ \( p1 m; T' F% ?; G' T5 y·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
: {0 `- c" I% m' y% ]2 v·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
' c0 ~ Q* H. P* H7 S1 f·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
( E/ n' x. _; B0 I( e·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜8 M: J. e- G2 W O' y j( z2 d
上午餐—上午10∶00+ G) R$ D7 c$ P
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
3 M4 ~8 L) S6 K/ R, `0 y加餐的两种选择& q& A1 n0 _" y+ r
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。/ T- Z) Z) _' g ^9 i
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。2 i5 s8 D8 Q; ~6 ]
健康上午餐参考方; f2 ? `# B- v6 _% [! n# q! H
·周一全麦饼干
0 B$ `2 U% P C# w4 q9 k·周二小蛋糕
/ h; \) \' l8 ^0 n7 Z·周三鸡蛋
# n; C; j4 P% H8 } B·周四酸奶
b( P* J: E0 ~* j·周五烤面包片
, h$ c; N8 _( E, w午餐—承上启下
G( E. y. C+ w午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。' j& l( i7 F1 Z
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。+ m P- j! e+ W7 L' v4 ~' n3 }; b
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
& g& E0 ^( }8 I午餐宜选择的食物4 A+ {7 R0 q% t4 n, d5 {$ _
·充足的主食。$ x9 j; @$ ?+ a8 X: H# S2 ~0 ~
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。" m4 w6 C$ O( V" C0 Z
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。% p: p- s+ A- C! H0 c# \
午餐不宜选用的食物
$ S: e: o8 S2 O3 ^·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
( H% [) h0 a2 r- z" q·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。& r6 G: P9 |8 y! E
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)& B. ~- W7 g( {/ [
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
K9 a/ e! ~0 o) w! p·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭: B. z4 v ^7 c8 O: D
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
: s7 I4 w. _; @·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭6 B$ @$ c( _9 Z
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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