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长寿饮食方案,健康进餐3+3

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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
8 d" l2 y. q& h, w您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。6 T8 s! E( Z- T. e% I7 x

' H9 ?4 A" m3 x$ g其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。7 @: K/ A. R( k+ ^
早餐—多姿多彩
7 ?9 |" r5 K5 W/ Z让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……7 h! M, i  F* B* d9 @) s
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。8 P6 }; Z# n/ t9 l4 o8 k* Y1 B
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……9 }8 q6 q' K8 a% ~8 X; R
1、注意力不集中,工作效率降低8 x+ R8 A5 Z3 |) j
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。7 V! s& X/ Q) O3 W: Z/ b8 o
2、易患消化道疾病
3 j. z  A/ H% A* {& ~早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。8 I  y- V( P- Y; W6 T$ e/ B
3、使胆固醇增高
3 g/ s- W, {  F& I2 l" x4 O不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。0 J5 I& H: ]2 s' k' ^8 c
4、易患胆结石
" j5 R- H7 E% Q% @, w- [/ j0 \' n# s! w9 _人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
. u8 Q8 E& y& R7 t9 }5、可导致肥胖/ Y, u$ m, G7 z3 q
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。, K# R% U, A3 |# R
6、皮肤干燥、起皱和贫血
1 s' }, E+ ]- j不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
) \4 E1 z4 @* Q" E  b* I7、易患感冒、心血管疾病1 j& P3 h: O- A: B8 L# z/ d; b
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。" P* h3 ?3 {2 E; k. h
早餐两宜两不宜% Q3 n( b+ d- z3 z" u, o# \! F7 ]
·宜软不宜硬+ ]: t" q+ R6 I7 g8 t/ t
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。. k! d6 U# f" v% G
·宜少不宜多- _& r3 n- P4 a& i% y( N! f2 a
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。7 ~  e# Z' j( R& _
早餐宜选择的食物; `6 E" J5 o* Z3 V" m( B
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
2 |! W: k  {/ @  T1 G·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。8 {: n8 K/ p, E' s! G( b  K* m
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
1 k+ a* N% w( b7 @! c$ c  F3 t& w- r·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。: N6 _  _9 B. ?' l
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
+ Y: A& Y0 K& d7 M% i·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
% F7 N7 [4 I8 I健康早餐参考方+ q0 M# K8 \) J8 _
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
0 ~+ \( p1 m; T' F% ?; G' T5 y·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
: {0 `- c" I% m' y% ]2 v·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
' c0 ~  Q* H. P* H7 S1 f·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
( E/ n' x. _; B0 I( e·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜8 M: J. e- G2 W  O' y  j( z2 d
上午餐—上午10∶00+ G) R$ D7 c$ P
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
3 M4 ~8 L) S6 K/ R, `0 y加餐的两种选择& q& A1 n0 _" y+ r
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。/ T- Z) Z) _' g  ^9 i
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。2 i5 s8 D8 Q; ~6 ]
健康上午餐参考方; f2 ?  `# B- v6 _% [! n# q! H
·周一全麦饼干
0 B$ `2 U% P  C# w4 q9 k·周二小蛋糕
/ h; \) \' l8 ^0 n7 Z·周三鸡蛋
# n; C; j4 P% H8 }  B·周四酸奶
  b( P* J: E0 ~* j·周五烤面包片
, h$ c; N8 _( E, w午餐—承上启下
  G( E. y. C+ w午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。' j& l( i7 F1 Z
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。+ m  P- j! e+ W7 L' v4 ~' n3 }; b
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
& g& E0 ^( }8 I午餐宜选择的食物4 A+ {7 R0 q% t4 n, d5 {$ _
·充足的主食。$ x9 j; @$ ?+ a8 X: H# S2 ~0 ~
) T9 m  W0 V0 |% R/ U4 K
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。" m4 w6 C$ O( V" C0 Z
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。% p: p- s+ A- C! H0 c# \
午餐不宜选用的食物
$ S: e: o8 S2 O3 ^·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
( H% [) h0 a2 r- z" q·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。& r6 G: P9 |8 y! E
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)& B. ~- W7 g( {/ [
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
  K9 a/ e! ~0 o) w! p·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭: B. z4 v  ^7 c8 O: D
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
: s7 I4 w. _; @·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭6 B$ @$ c( _9 Z
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

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回复 1# 阿牛
* n0 J7 j( c  h& j& l$ A
) k; G9 k( j0 [2 j2 T3 r3 z, u- n" a/ m0 m2 c  M) I7 r
向职业人士推荐6种午餐食物
" B" @( a% F; N4 M0 v8 H抗衰老食品—西兰花(绿菜花)
: F: W- ^& s; r0 X" K推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。8 M/ R1 @# `+ b5 t5 _3 R
最佳的蛋白质来源—鱼肉
$ B5 X( Y1 y2 t' K7 }+ U推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。
% \- G/ F2 |# w. x7 I; s抗氧化食品—豆腐
6 z' @: B& q6 N' o9 u8 {推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。
; u/ v$ W( v, X$ L" D保持活力食物—圆白菜
, v! e8 e( ?, r& ~4 \推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒& ]! E3 @* e+ o% C
下午餐—下午3∶00
# x0 @1 l+ ^: g0 k0 p* e
% o: i5 Q+ e9 _8 m) W8 O不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。
% w  T$ k+ C* I* M2 {加餐食物的选择. L8 M: @6 m2 r+ @5 s
·低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。" U! a0 N( W/ o' P' j+ k5 @
·水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
0 [2 }5 ?+ C9 p( |. R" J6 y·奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;1 j5 u- M5 W2 `. Q' Q" c- {5 W7 V
·各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
  T. o% N! k4 f& l# l健康下午餐参考方
% x( q" h2 V+ I% \·周一西红柿$ ~) Z  l$ ?' a( b2 j
·周二猕猴桃9 d7 m; p# s0 h$ E" A
·周三苹果
( K0 x9 S3 s. X" F( N0 a; T  X9 j. K- l·周四黄瓜
5 H) v' B+ D  k; C2 k4 K·周五草莓) t1 e1 e9 D6 B1 E- Q3 z
晚餐—清淡至上/ |& I! v$ [3 _/ m3 G( o
晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
1 U6 B. {4 d, v晚餐过饱与七大疾病6 m$ m; Y* i6 M4 u
1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。
' ~+ |! z( M1 W; Z  t2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。
  t( ?1 e# q; r3 m) H3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。
1 Z' M" z9 ~: M; c$ |4、晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。( k. J! I9 I0 t5 U1 J% T+ \
5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。$ B+ a1 |$ r- J( e; A8 y

9 W* j7 o) R# ], _5 E& j8 i% o; y6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。; l: `. t$ m4 {+ u# P' l
7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。
0 t8 S5 D- U0 h; c4 ]# C晚餐宜选择的食物
0 `- N# ~) p2 t3 y$ I·适量主食。3 K% n' L0 H# D, o% n0 d. e
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。1 F' u) I% b' n) E" M7 {
·多吃绿叶蔬菜。
! a/ c; C" L) U6 X6 M6 |4 Z·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物
1 X! L3 B# W7 Y( R( y, D; y+ ]·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。  n# |( Y( C6 b2 B+ d# W
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
1 \( ]8 l4 b6 g( j, X+ v* C·高能量食物:如奶油蛋糕等。0 R0 C) N0 h2 ~% R
健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)
/ S1 {0 L" c  b2 p4 y. n0 P周一香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼
0 ~7 I# H' c; [& R/ n4 c·周二糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷
8 t' I$ p* i+ L  I$ {+ C5 d·周三白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头
- b( g3 Q1 A7 O·周四清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面
6 m0 z9 f* A5 T. Q: q0 q7 f·周五罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼睡前餐—睡前约2小时: Y6 B( _7 b5 h9 F) e
晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。
; I" c( Y+ \, F6 c$ r- N加餐的原则:定时,少量,变换。/ k1 k7 a* v- O/ S) P, h& D% C
健康睡前餐参考方+ j, G) y: {* ^
·周一鲜奶" x, L; h5 j% [- f9 x4 d
·周二果酱面包
& A5 a1 ?8 L% _4 T" w. t·周三麦片粥
8 j- f$ ?: y, b% W) ]# u. k6 E·周四小甜饼; h8 q$ k3 x  t3 Q! P. `% A
·周五莲子羹
( V1 y* L) g3 F3 R! I/ p爱心提示
# ^- G" E. P8 B- i早餐的最佳时间:7~8点% _% k( n' R8 e2 s# _
人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好
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