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长寿饮食方案,健康进餐3+3

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发表于 2015-12-13 17:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!. I' m% T& p$ v/ m8 C5 g
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
2 x% ?5 H6 o4 L
+ S1 `/ }% `5 C  Z2 N6 v' s' }' ?) D其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
3 d7 T% {4 C0 y/ D早餐—多姿多彩& ^0 y2 }' T; @, ]! ^( Q! G- {0 x
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
/ K5 J+ y2 ]! A; B9 A# \9 i早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。# W* F# |1 G0 r( d4 J+ s6 s
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……+ }. W, Y$ `6 o
1、注意力不集中,工作效率降低  M( L! s  W* T5 `% w: o- w
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。: |$ l4 y/ e7 ?  ?" B/ [
2、易患消化道疾病8 b8 _& H; L% v/ y
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
  c8 v* `0 l" Q/ \! f  A3、使胆固醇增高  X; |: s7 Q' L$ {% T
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。4 r$ E7 m/ [0 d
4、易患胆结石7 t/ t2 P& ?2 a( r9 @5 ?* G/ F% p
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。) n; N1 c$ t' p  `$ O2 B6 q! C' g# ?
5、可导致肥胖
4 b6 o5 h7 c2 C6 j不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
% n9 v* v$ Z+ g/ `+ c$ Z6 A6、皮肤干燥、起皱和贫血. h! z! s7 B7 J6 q( j. S! v0 M9 _8 ?' {
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。9 g$ s2 K' G3 p# G  s3 n' g  ?8 U
7、易患感冒、心血管疾病( b* ~2 z# I2 n, ^& q: P. R7 R) q$ s' Q
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
# g4 L- p+ C: M# w4 B2 [早餐两宜两不宜
6 Q6 V7 {' ~/ m  E0 b·宜软不宜硬
  }. ?: `/ J8 c( q" Q0 z早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。2 `$ ]5 l& r! u- m+ }2 L) O
·宜少不宜多
7 x9 d0 m4 X& U* y) H( u# s: m; t饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。1 }! N( M2 b% K2 Q( U8 F
早餐宜选择的食物
( P( U5 p: e$ e( o·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
# x! ?" C6 p7 G. Q2 R7 x) a·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。3 f3 @) d$ @+ s; R) o% T1 ]2 ^" L" ~
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
" |9 h- f4 H6 D% i0 _·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
/ g0 Z! D6 h9 K6 H& {( R1 S* C1 P·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
' R) S0 @* ]% p: M$ I·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。0 p  A$ `, [# d! p* o; U( [0 `& J  X
健康早餐参考方
4 x1 |" G. ~# D$ ]. c·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
+ g, E" l+ N* N·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
) L# p" K1 `4 ]7 {·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜. M6 ~% E# t- c
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干4 K0 w5 x6 e0 b( `- x
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
- }, _4 j5 o6 r. Q上午餐—上午10∶00' @8 s( g: D. L6 V$ Y
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。# `7 G- X  o" N
加餐的两种选择3 k* l0 ^* Q) W" R( e
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。( h: l0 _- N' L6 ?+ E, T( N
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
0 S0 \3 n6 E1 {健康上午餐参考方- @( w, j8 ?* f, `5 U. e
·周一全麦饼干1 \& X3 f8 }+ f# O5 i1 P) v/ ]
·周二小蛋糕
6 S' [" O  |3 l0 c5 R·周三鸡蛋
, Q( ~* N+ [. }0 q2 z·周四酸奶
8 `9 _% g$ j+ I" z5 M·周五烤面包片0 T1 M+ R. Q2 f
午餐—承上启下
+ Y$ g/ x6 i) |* Z6 y0 L. Q午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。1 [7 V" r3 W; B5 R
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
5 l  `  s2 ?# B与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。' U3 Y& u! s2 q, N  K$ [
午餐宜选择的食物
3 a( G& y& ^$ N·充足的主食。
- t/ {& E5 v& I: N: V" I6 N( D0 I  Q$ e8 ?- T
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
! l+ h3 f( r* h4 X·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。
/ c8 }; ~+ i7 O2 I2 A4 [6 _, C2 Z午餐不宜选用的食物
% [# P7 n2 M) k·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。* q  t1 D# n! h$ I( ?8 X
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
, g% Y/ _0 l) S9 j/ F, Y- t8 g健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
1 ~; N, q( N% t7 M( u$ e·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭, x* t6 }9 E2 V! B( L9 G
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭% V9 c8 d8 I- p$ l1 F# T6 a
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
2 Q3 [2 ^5 q5 x* {·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
; v6 y* P& Q9 s·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

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回复 1# 阿牛
0 U! C* X. R# [4 S
( W' i* v0 o- z: Z+ I2 [# W+ x
2 o4 \: b0 G: d+ b6 Q' E向职业人士推荐6种午餐食物4 Q0 e9 }2 j8 L1 x  G
抗衰老食品—西兰花(绿菜花)
: s& S* i5 M4 Y+ k推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。5 L8 A8 ]* U0 k! `
最佳的蛋白质来源—鱼肉
7 e/ r" g2 v+ N& S推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。4 s4 t5 p" y8 X4 v& ~1 q! F* C7 o
抗氧化食品—豆腐
/ n3 k; l' \  I& {$ K, Y推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。8 \) k& ?- v# t& A; D
保持活力食物—圆白菜
: m7 P1 }! t# ?( _" ?推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒% P) |/ p% c9 d
下午餐—下午3∶00
* ?9 z9 E* d& F& K2 C
4 p2 x% @$ m, b: Y6 b8 `: S% V不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。+ r+ M  z5 l1 `% s
加餐食物的选择
+ g" g% R2 r& B. z# w, g4 @·低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。5 F. a' s6 }% d; n& v# S
·水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。% a# k5 {- _9 T; O" g. o
·奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;
" i( L7 X9 ~' x7 R  P·各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。
. y/ t3 X6 `/ P9 N: p2 I4 y6 F! n6 V健康下午餐参考方
3 `( `" W( {2 _/ Y3 y, ?8 X·周一西红柿3 ~7 I. p" W* i
·周二猕猴桃" B8 v0 J( B2 R
·周三苹果
1 L7 }9 E7 M! J, L& [6 L5 N·周四黄瓜
8 C1 H5 R, e6 Q+ x& ^- M·周五草莓
  @) ~* f3 g/ t6 L! O晚餐—清淡至上
5 g+ `# Z8 M) h2 I6 K' [; T晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。9 d8 W3 }- r- b( L  y& s6 z
晚餐过饱与七大疾病
1 D. }7 Q& n0 A3 T. m  L8 [' q1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。" `2 V6 Y# z- v9 M: E
2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。
! _0 W& e1 F; M& t- T3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。
5 T9 K9 r6 A# |0 q4、晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。7 l+ ^; y1 g5 |
5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。
1 p! ]8 Z. h2 D% U, z) T: ?6 o) s% _7 R; O4 M2 }+ [7 G, n6 n
6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。8 u3 |0 s; |3 m% B3 Y% \1 S& P+ L8 L
7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。
+ n6 W' _( Q9 [/ [* P, W晚餐宜选择的食物: l9 [3 k2 _2 `! @8 k: J* |! l
·适量主食。
2 q0 R* u; M8 {$ C: @4 I·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
- j, |. `4 }9 F·多吃绿叶蔬菜。
  U1 W  U5 V% V" @* d. g8 J·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物
( F1 B% _' m* d) w% C·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
, r8 R6 u7 M. K8 ~  `! U5 f! i* o·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。, ^6 S8 z* k# O! f( B2 o& T
·高能量食物:如奶油蛋糕等。$ }3 }8 M4 `* N7 Y3 B7 X5 Y
健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)
+ f# {& k- E  l1 Z1 j周一香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼
7 r8 p" y* J2 E3 V·周二糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷9 I+ X: p  w5 Q& c
·周三白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头
* Q2 i) m( [7 s7 a2 A3 M·周四清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面
% C8 v+ Q, b* Z1 o) d·周五罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼睡前餐—睡前约2小时6 g6 U; t' p1 G$ {5 b
晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。
( Y* r1 @/ j4 j加餐的原则:定时,少量,变换。9 b7 s2 {% w7 g& H7 e
健康睡前餐参考方7 P0 K  H9 `9 J# g7 b' v
·周一鲜奶( V+ ?4 h8 K4 l
·周二果酱面包. V! B  _( H; h5 ~) x
·周三麦片粥
* y" X8 M0 I2 M% f·周四小甜饼
! v! r1 x3 C+ ~$ L* @·周五莲子羹
- V) H1 ?2 L6 A: z  e9 U爱心提示
4 J' {; N3 A* _  I早餐的最佳时间:7~8点
* D  ~' {4 ~/ P2 E  P. W人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好
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