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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!. I' m% T& p$ v/ m8 C5 g
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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+ S1 `/ }% `5 C Z2 N6 v' s' }' ?) D其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
3 d7 T% {4 C0 y/ D早餐—多姿多彩& ^0 y2 }' T; @, ]! ^( Q! G- {0 x
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
/ K5 J+ y2 ]! A; B9 A# \9 i早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。# W* F# |1 G0 r( d4 J+ s6 s
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……+ }. W, Y$ `6 o
1、注意力不集中,工作效率降低 M( L! s W* T5 `% w: o- w
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。: |$ l4 y/ e7 ? ?" B/ [
2、易患消化道疾病8 b8 _& H; L% v/ y
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
c8 v* `0 l" Q/ \! f A3、使胆固醇增高 X; |: s7 Q' L$ {% T
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。4 r$ E7 m/ [0 d
4、易患胆结石7 t/ t2 P& ?2 a( r9 @5 ?* G/ F% p
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。) n; N1 c$ t' p `$ O2 B6 q! C' g# ?
5、可导致肥胖
4 b6 o5 h7 c2 C6 j不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
% n9 v* v$ Z+ g/ `+ c$ Z6 A6、皮肤干燥、起皱和贫血. h! z! s7 B7 J6 q( j. S! v0 M9 _8 ?' {
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。9 g$ s2 K' G3 p# G s3 n' g ?8 U
7、易患感冒、心血管疾病( b* ~2 z# I2 n, ^& q: P. R7 R) q$ s' Q
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
# g4 L- p+ C: M# w4 B2 [早餐两宜两不宜
6 Q6 V7 {' ~/ m E0 b·宜软不宜硬
}. ?: `/ J8 c( q" Q0 z早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。2 `$ ]5 l& r! u- m+ }2 L) O
·宜少不宜多
7 x9 d0 m4 X& U* y) H( u# s: m; t饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。1 }! N( M2 b% K2 Q( U8 F
早餐宜选择的食物
( P( U5 p: e$ e( o·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
# x! ?" C6 p7 G. Q2 R7 x) a·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。3 f3 @) d$ @+ s; R) o% T1 ]2 ^" L" ~
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
" |9 h- f4 H6 D% i0 _·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
/ g0 Z! D6 h9 K6 H& {( R1 S* C1 P·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
' R) S0 @* ]% p: M$ I·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。0 p A$ `, [# d! p* o; U( [0 `& J X
健康早餐参考方
4 x1 |" G. ~# D$ ]. c·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
+ g, E" l+ N* N·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
) L# p" K1 `4 ]7 {·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜. M6 ~% E# t- c
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干4 K0 w5 x6 e0 b( `- x
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
- }, _4 j5 o6 r. Q上午餐—上午10∶00' @8 s( g: D. L6 V$ Y
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。# `7 G- X o" N
加餐的两种选择3 k* l0 ^* Q) W" R( e
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。( h: l0 _- N' L6 ?+ E, T( N
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
0 S0 \3 n6 E1 {健康上午餐参考方- @( w, j8 ?* f, `5 U. e
·周一全麦饼干1 \& X3 f8 }+ f# O5 i1 P) v/ ]
·周二小蛋糕
6 S' [" O |3 l0 c5 R·周三鸡蛋
, Q( ~* N+ [. }0 q2 z·周四酸奶
8 `9 _% g$ j+ I" z5 M·周五烤面包片0 T1 M+ R. Q2 f
午餐—承上启下
+ Y$ g/ x6 i) |* Z6 y0 L. Q午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。1 [7 V" r3 W; B5 R
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
5 l ` s2 ?# B与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。' U3 Y& u! s2 q, N K$ [
午餐宜选择的食物
3 a( G& y& ^$ N·充足的主食。
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
! l+ h3 f( r* h4 X·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。
/ c8 }; ~+ i7 O2 I2 A4 [6 _, C2 Z午餐不宜选用的食物
% [# P7 n2 M) k·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。* q t1 D# n! h$ I( ?8 X
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
, g% Y/ _0 l) S9 j/ F, Y- t8 g健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
1 ~; N, q( N% t7 M( u$ e·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭, x* t6 }9 E2 V! B( L9 G
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭% V9 c8 d8 I- p$ l1 F# T6 a
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
2 Q3 [2 ^5 q5 x* {·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
; v6 y* P& Q9 s·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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