营养早餐的七大原则

阿牛

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早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。
! i: ^3 v" g8 ?注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
! G/ _- H1 G5 e/ d- D, G: G0 Z常见早餐热量指南：
适合减肥的中式早餐：
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
; ]& X/ }: H% C2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
' n7 s- I' A1 t7 P; {7 s! Q  `0 `3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
: {6 L- X; ]7 W! P- r4)快餐车粥品=240~350大卡
& o# j: u5 q+ e' ?9 p3 P其他早餐的热量：
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
$ V7 G: c4 v! [3 l* m烧饼约280大卡
0 ?0 s6 W/ C1 p( }0 n6 ^油条约250大卡
( ^0 U3 Q  @  z4 R4 I, s饭团约300大卡
杂粮馒头约280大卡
4 r5 H9 c7 ^# K2 {' `" F果汁(250?)约110大卡
蕃茄汁(250?)约50大卡
健怡可口可乐1大卡
  Z5 h" [1 h% G" m- `, I$ \% O; p饮料热量比较（从左向右依次增加）：脱脂奶　低脂奶　豆浆　米浆　奶茶
每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
1 ~$ Z6 @) P) A1 k奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。
: v) y; X3 J+ q) i5 I  A$ P8 t一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
! N1 ~; b# ^2 y9 a- J( {+ G如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
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早餐至少包含三大类食物
早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。
具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
" u  b) Q) f4 i0 ~2 S0 H" P7 E最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
7 ~/ n4 `; m/ G% x8 T4 }: t- y; I/ g第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
( c# g! V7 C# A然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
  k" \. D% V# j  P第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
早餐尽量清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。
早餐富于变化
; s; v2 ~( M# a# H* q7 @很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
/ l3 W  \7 Z9 v3 l" J1 E* u( q7点到8点吃早餐
医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。